TREINO DE ALONGAMENTO Ken Giles St. Patrick s Day T-Shirt , Matt Joyce Players Weekend Jersey 6186Custom Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Defender Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Defender , Kris Bryant #17 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 12778Mets #52 Yoenis Cespedes La Potencia Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12843Nationals Navy 2018 All-Star Game Team Flex Base Jersey 2018 All-Star 138542017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Oakland Athletics Black 2000 Turn Back The Clock Authentic Jersey 2000 Turn Back The Clock , Philadelphia Phillies White MLB Shorts MLB Shorts , Men s St. Louis Cardinals White 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 18822New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal/Orange 2017 Alternate Flex Base Jersey 19045Men s Jose Abreu White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 21359Men Jackie Robinson Chicago White Sox Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , San Francisco Giants Madison Bumgarner Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 27794Men Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Youth Chris Sale Boston Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Red Sox 30463Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34487Men s Western Conference Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns white 2018 NBA All-Star Jersey , Women s Dustin Pedroia White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Swingman Jersey-Icon Edition 49719Twins #21 Jason Castro Stro Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch Red Basketball Shoes - Men s 52573Paul George Indiana Pacers #13 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 55840Men s Steven Adams Thunder #12 City Edition Swingman Jersey - Gray , Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder 2015-16 Season New Swingman Alternative Red Jersey , Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Home Gold New Swingman Jersey , Evan Turner Portland Trail Blazers New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 71331Cavaliers Anderson Varejao New Swingman Gold Jersey 777172018 MLB Spring Training Gray Cactus League Map T-Shirt Cactus League Map 78750
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão