TREINO DE ALONGAMENTO Tyler White Father s Day T-Shirt 6102018 Postseason Houston Astros White #4 George Springer Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men Baltimore Orioles Black Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , Men s St. Louis Cardinals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Minnesota Twins 2017 Postseason Double Play Navy T-Shirt Double Play 2017 Postseason 22746Starling Marte #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Indians Jason Kipnis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Women s Yankees Gary Sanchez White Home Cool Base Jersey , Men s Gio Gonzalez #47 Washington Nationals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #22 Josh Reddick Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Hoodie Club Black Pullover City Edition 431822017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Gray Jersey Memorial Day , Men s 2017-18 Utah Jazz #3 Nike Swingman yellow Ricky Rubio Statement Jersey 46828Thon Maker Youth Statement Jersey 2017-18 Milwaukee Bucks #7 Nike Swingman -Statement Edition , Men Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard Statement Rookie Polo - Black Statement 55645Youth NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition , Women s Miami Heat #11 Dion Waiters Red Swingman Jersey , Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside Black Swingman Jersey-Icon Edition 62101Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Golden State Warriors Nick Young #6 City Gold Jersey - Youth 65345Youth NBA 2018-19 Anthony Tolliver Timberwolves #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA Lakers Starter Baseball Jersey Purple Gold Starter , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red T-shirt 70639Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Statement Black Swingman Jersey 74969Orlando Magic #1 Tracy McGrady White Home Jersey , Men s Yogi Ferrell Mavericks #11 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Houston Rockets #2 R.J. Hunter Icon Edition Red Player Performance Polo , Golden State Warriors David West #3 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey 77706Men s UCLA Brins #22 Armani Dodson NCAA Basketball Jersey - Blue 78842Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82309
Los Angeles 2018 Dodgers #48 Brock Stewart Green 2018 Day St. Green Patrick s Day T-shirt

Los Angeles 2018 Dodgers #48 Brock Stewart Green 2018 Day St. Green Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brock Stewart St. Patrick s Day T-Shirt 3711 3339442

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão