TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Cartoon T-Shirt , Jose Altuve Spring Training Jersey 5616Kenta Maeda Name and Number Hoodie , Men s Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark , Women s Chicago Cubs Kris Bryant Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Atlanta Braves Majestic Ryan Flaherty #27 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30896Youth New York Mets Royal #21 Todd Frazier Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base 36597Men s Baltimore Orioles White #14 Craig Gentry Cool Base Home Jersey Cool Base , 2017-18 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Jersey-City Edition- Men s , Men s 2018-19 New York Knicks #26 Nike Swingman White Mitchell Robinson Statement Jersey , Wendell Carter Jr. Youth Jersey Chicago Bulls 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Houston Rockets #3 Ryan Anderson Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Tony Snell Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #21 nike Swingman -Icon Edition 50344Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant 2014-15 White Alternate Jersey 53962Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 55164Derrick Rose Chicago Bulls #1 Green St. Patrick s Day Swingman Road Jersey St. Patrick s Day Jersey 55224San Antonio Spurs Tony Parker #9 Icon Black Jersey - Youth , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black Road Jersey New Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Icon Edition Navy Replica Jersey 62153Youth NBA 2018-19 Jonas Jerebko Warriors #21 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 64947NBA 2017-18 Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Statement Black Jersey , Father s Day Timberwolves #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey , San Antonio Spurs Rudy Gay #22 2017-18 Statement Silver Jersey 65989Youth s Ersan Ilyasova 76ers #23 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 66680Houston Rockets Revolution 30 Swingman White Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 72258Men 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 Royal Icon Jersey -Women , Men s UCLA Brins #2 Cody Riley NCAA Basketball Jersey - White , Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão