TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Toles Mother s Day T-Shirt , Adrian Beltre St. Patrick s Day T-Shirt 3720Francisco Lindor Players Weekend Jersey 50242017 Mother s Day Houston Astros #4 George Springer Gray Jersey Mother s Day 13521Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Philadelphia Phillies Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 16384Women s Texas Rangers Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 200012017 Mother s Day Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Jersey Mother s Day 23891Men s Manny Machado Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 26956National League 2018 MLB All-Star Red #27 Trevor Story Home Run Derby Jersey 30534Men s San Francisco Giants Independence Day Buster Posey #28 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 31814Women s Arizona Diamondbacks Black #29 Brad Ziegler 2018 LLWS Players Weekend Unicorn Jersey Players Weekend , 2015 Nike KD 8 Simple Khaki Orange Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Men s Detroit Pistons #14 Ish Smith Blue nike Swingman Jersey -Icon Edition 467462018 Nike Swingman white Washington Wizards #7 Devin Robinson Jersey-City Edition- Men s 49466Men s 2017-18 Denver Nuggets #15 Nike Swingman gold Nikola Jokic Statement Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #24 Ken Griffey Jr 1998 Jersey Throwback , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52464Jabari Parker NCAA Duke Blue Devils #1 Blue Road Jersey NCAA Jersey , 2015-16 Season Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo New Jersey-Black 2015-16 Season New Jersey 58235Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 58791Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Association White T-shirt 66804Milwaukee Bucks Thon Maker #7 City Cream T-shirt , Dallas Mavericks Male Kostas Antetokounmpo #37 Association White Jersey , Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 City White T-shirt , New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 City Navy Jersey , Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 City Navy T-shirt 74045Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Statement Black Jersey - Youth 75673Zhaire Smith Philadelphia 76ers #8 Statement Red Jersey 77040Oklahoma City Thunder Nerlens Noel #3 Blue Icon Jersey 77621Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80867
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão