TREINO DE ALONGAMENTO Brian McCann Mother s Day T-Shirt 1322Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Kurt Suzuki Father s Day T-Shirt , Daniel Robertson World Series Jersey 4779Mike Trout Name and Number Hoodie 7149Women s Jacob deGrom White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9526Washington Nationals Blank Red Authentic Flexbase Collection Jersey 13952Youth National League 2018 MLB All-Star Scooter Gennett #3 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Pittsburgh Pirates Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Men s New York Yankees Navy Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 17712Men s Baltimore Orioles Black Preakness Low Profile 59FIFTY Hat Preakness Low Profile 59FIFTY , 2016 MLB All-Star Game National Paul Goldschmidt Flex Base Jersey 20741Women s Ricky Vaughn White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23557Jose Altuve Tuve Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24142Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Martin Maldonado #12 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36174Men s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women s Javier Baez #9 Official Player Cool Base Jersey 40515Women s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45589Miami Heat #9 2017-18 Nike Swingman Kelly Olynyk white Jersey-Association Edition- Men s 48241NBA Dallas Mavericks Black Orange Snapback Hats , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Hardwood Classics Throwback Youth Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2017-18 Icon Maroon Jersey - Women 54386Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey 55406Men s Minnesota Timberwolves Mantra Legend 2018 Playoffs Black T-shirt , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Statement Purple Jersey 58728Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Ed Davis Portland Trail Blazers #17 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 69007Youth s Ben McLemore Grizzlies #23 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
Rockets James James Harden Statement T-shirt #13 Black T-shirt

Rockets James James Harden Statement T-shirt #13 Black T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Houston Rockets James Harden #13 Statement Black T-shirt 57210 b1ac13b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão