TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Cartoon T-Shirt , Craig Stammen Name and Number Hoodie , Yankees #99 Aaron Judge All Rise Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Nolan Ryan Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 13780Women s Boston Red Sox Heathered Navy Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Men Boston Red Sox Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 14964Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Blue/White Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Memorial Day Philadelphia Phillies Cream #23 Aaron Altherr Cool Base Jersey , Youth Carlos Correa #1 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28415Men s Houston Astros Orange #2 Alex Bregman 2018 LLWS Players Weekend A-Breg Jersey Players Weekend 29242Men s Michael Conforto New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s St. Louis Cardinals Navy #29 Alex Reyes 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , 2018 Gold Program Houston Astros #62 Brady Rodgers White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 401882018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Jersey-City Edition- Men s 42131National League 2018 MLB All-Star Red #35 Brandon Crawford Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2016 MLB All-Star Game American Joey Rickard Cool Base Jersey 515502017 Independence Day Stars & Stripes Oakland Athletics White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 54951Youth 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 55868Men s Giannis Antetokounmpo Bucks #34 City Edition Swingman Jersey - Cream 59615Youth s Justise Winslow Heat #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black 63526Youth NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 63726Men s Chicago Bulls #33 Scottie Pippen Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey , Men s Bam Adebayo Heat #13 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Men s Washington Wizards 2018 Father s Day Red Number 1 Dad Swingman Jersey 74398Miami Heat James Johnson #16 Black 2017-18 Icon Jersey 78620Spud Webb Atlanta Hawks #4 Soul Swingman White Jersey 79112Women s 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Black Swingman Jersey 80124Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey , Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82945
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão