TREINO DE ALONGAMENTO Robert Stephenson Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Cleveland Indians White #10 Edwin Encarnacion Cool Base Jersey 2018 Postseason , Mets #45 Zack Wheeler Wheels Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 13009National League 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby Jersey Home Run Derby , San Diego Padres Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Robin Ventura White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Stephen Vogt Orange Jersey Throwback 22437Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey Throwback 24734Youth Washington Nationals Max Scherzer White Cool base Jersey Cool base Jersey 26747Men s New York Yankees Black #26 Andrew McCutchen Name & Number Midnight Mascot T-Shirt Name & Number , Women San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Name & Number V-Neck T-Shirt , Men s Cleveland Indians Red #11 Jose Ramirez 2018 LLWS Players Weekend Enriquito Jersey Players Weekend , Philadelphia Phillies Mike Schmidt Black Cool base Jersey Cool base Jersey 35295Men s Chicago Cubs Royal Jose Quintana On-Field Full Button Jacket On-Field 36853Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 40689Men s Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Adidas Youth Jersey 43483Toronto Blue Jays Josh Donaldson Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 47023Men s Dallas Mavericks #5 J.J. Barea Blue Satin Full Snap Jacket , LaMarcus Aldridge Portland Trail Blazers #12 2014-15 New Swingman Rip City Pride Jersey With Sleeves New Swingman Jersey 58279Women s Timofey Mozgov Nets #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , DeAndre Jordan #6 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey , Youth s Kevon Looney Warriors #5 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Statement Purple Jersey 63922New York Knicks #13 Joakim Noah Orange Alternate Jersey 67703Men s Wes Iwundu Magic #25 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Toronto Raptors Lorenzo Brown #4 Icon Red T-shirt 76358Utah Jazz Ricky Rubio #3 White Association Jersey 78544NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Black Authentic College Performance Basketball Jersey , Youth Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82369Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82652
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão