TREINO DE ALONGAMENTO Martin Perez Cartoon T-Shirt , Men s Jon Lester Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cubs Jon Lester Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Youth Alcides Escobar Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Custom Name & Number National League T-Shirt Name & Number 20150Men s Colorado Rockies Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible 20418Men St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Backer Hoodie Pullover 26652Women s Stephen Strasburg Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Nationals , Women s Women s David Wright New York Mets #5 White Official Cool Base Jersey , Men s Evan Longoria White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Cleveland Indians White #47 Trevor Bauer 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33877Silvino Bracho #61 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #59 Mike Mayers 2018 LLWS Players Weekend Mayers Jersey Players Weekend , Men s 2018 Indiana Pacers NBA Playoffs Slogan Long Sleeve T-Shirt Navy Fanatics Branded , Men s Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison Hoodie Club Black Fleece Pullover 42898Women s 2016 MLB All-Star Daniel Murphy Name & Number T-Shirt , Pau Gasol Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #16 nike Swingman -Icon Edition 47400Jose Abreu #79 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Frank Thomas #35 Throwback Stripe Authentic Cool Base Jersey , Men s Jordan Clarkson Cavaliers #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 63620Portland Trail Blazers Evan Turner #1 2017-18 Association White Jersey 676622017 NBA Draft #4 Dennis Smith Jr. NC State Wolfpack NCAA Basketball Jersey - White NC State Wolfpack 68533Chicago Bulls Robin Lopez #42 Icon Red Jersey - Youth , New Orleans Pelicans E Twaun Moore #55 City Purple T-shirt 76454NCAA Duke Blue Devils Cam Reddish #2 Black Jersey - Men s 78155Men Oregon Ducks #0 Will Richardson NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball 78887Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 Red 2017-18 Icon Jersey 79528NCAA Auburn Tigers #14 Antoine Mason Navy Authentic College Performance Basketball Jersey Auburn Tigers , Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81480
Men s Rockies Black on 2018 LLWS fan Players Weekend this #52 Chris Rusin Russ Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão