TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Father s Day T-Shirt 927Chase Utley Players Weekend T-Shirt 1028Blake Treinen Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Black 2017 World Series Champions Parade Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Parade Plus Size 89242018 Postseason New York Yankees White #30 David Robertson Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Home Run Derby Jersey Rockies , Men s Larry Doby Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound T-Shirt 2017 World Series Bound 12473Washington Nationals White St.Patricks Day Flexbase Jersey 13953Andrew Toles Decorative Pillow 140642017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #35 Brandon Crawford Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 14326Seattle Mariners Majestic Official Green Cool Base Team Jersey 18035Colorado Rockies Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Kansas City Royals Mother s Day Jersey , Mike Moustakas #8 Kansas City Royals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Grey Road Flex Base Jersey Road , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #26 Ji-Man Choi 2018 LLWS Players Weekend JI Jersey Players Weekend 39437Evan Turner Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #1 Nike Swingman -Statement Edition 42203Men s Salvador Perez Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , 18-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Jersey Jersey Classic -Edition- Men s 44317Men s 2018-19 Dallas Mavericks #6 Nike Swingman Navy DeAndre Jordan Statement Jersey 48873Men s Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s - San Antonio Spurs Gray #20 Manu Ginobili Statement T-Shirt , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cincinnati Reds Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 528932016 NBA Draft Pick Phoenix Suns #3 Dragan Bender Road Swingman jersey-Purple , Youth NBA 2018-19 James Ennis III Rockets #8 Association Swingman Jersey - White Association 65102Kevin Knox II New York Knicks #20 Statement White Jersey , Anthony Bennett Toronto Raptors #15 White 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 76663Dallas Mavericks Johnathan Motley #6 Association White T-shirt 78064Youth Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 80554
Men s Red Sox and 2018 Father Get s Day Heather Heather Charcoal Name & Number Mitch Moreland T-Shirt

Men s Red Sox and 2018 Father Get s Day Heather Heather Charcoal Name & Number Mitch Moreland T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mitch Moreland Father s Day T-Shirt 161 9fa6e2b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão