TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt , Kevin Kiermaier Father s Day T-Shirt 3286Yolmer Sanchez Players Weekend Jersey 5686Custom Name and Number Hoodie , Jacob deGrom #48 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Minnesota Twins Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Detroit Tigers Gray Adjustable Flex Collection Classic Cap New Era Cap 16697Ken Griffey #30 Authentic Collection Cool Base Cooperstown Throwback Jersey 21614Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Michael Fulmer #32 Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , 2018 Men s Golden State Warriors #1 JaVale McGee NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , 2017 Little League World Series Royals Salvador Perez El Nino Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Yankees #22 Jacoby Ellsbury Chief Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men NBA 2018-19 Derrick Rose Timberwolves #25 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Youth Chris Paul #3 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey 55950Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey 57491Men Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Statement Purple Swingman Jersey , J.R. Smith New York Knicks #8 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59775Women s Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz City Edition Blue Swingman Jersey City Edition 62697Women s Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 63608Men NBA 2018-19 Justin Anderson Hawks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 67479Damian Lillard 2014 NBA All-Star Western #0 Red Jersey 74337Youth s Royce O Neale Jazz #23 City Edition Swingman Jersey - Gold , Men NBA 2018-19 Raymond Spalding Mavericks #56 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Youth 2018-19 Season Brandon Goodwin Grizzlies #16 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 76204Sacramento Kings #4 Chris Webber Purple Hardwood Classics Jersey 78038Memphis Grizzlies Andrew Harrison #5 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Women s 2017 NBA All-Star Western Conference Warriors #11 Klay Thompson Charcoal Jersey ,
Russell Christmas No-Hassle Westbrook Oklahoma City Thunder Navy Blue City 2015 Christmas Day Swingman Jersey

Russell Christmas No-Hassle Westbrook Oklahoma City Thunder Navy Blue City 2015 Christmas Day Swingman Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 55250 c1a1040

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão