TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Authentic Collection Jersey , Craig Kimbrel Name and Number Hoodie 7713Women s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 9866Salvador Perez #13 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #76 Hector Velazquez Cabezon Jersey Players Weekend 10733Yordano ventura #30 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 11311Men s Cleveland Indians White 2017 Stars & Stripes Custom Cool Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s Minnesota Twins Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Detroit Tigers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 16569Men s Cincinnati Reds Black Hometown Collection Queen City T-Shirt Hometown Queen City 18492Men s Dustin Pedroia Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey , Women s Milwaukee Brewers Navy #18 Mike Moustakas 2018 LLWS Players Weekend Moose Jersey Players Weekend , Men s Jose Iglesias #1 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33724Men s Pittsburgh Pirates 2018 Mother s Day White Flex Base Home Team Jersey 35047Men s Corey Knebel Milwaukee Brewers National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Brewers , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Arizona Diamondbacks Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #9 DJ LeMahieu Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Joey Votto Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52962Kevin Kiermaier #39 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 55003Florida Gators #42 Al Horford NCAA Basketball Jersey - Orange Florida Gators 59589NBA Men Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , Male San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Camo Swingman Jersey , Orlando Magic #8 Bismack Biyombo Blue Road Jersey 695962015-16 Christmas Cavaliers #13 Tristan Thompson Jersey , Brooklyn Nets Spencer Dinwiddie #8 Icon Black T-shirt 71733Men s NBA Houston Rockets Black Statement Edition Basketball Performance Shorts , Men NBA 2018-19 Utah Jazz #31 Georges Niang Association White Swingman Jersey 74138Men s Myke Henry Grizzlies #4 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Brooklyn Nets Treveon Graham #21 Black Icon Edition Jersey 78563
Youth s Jazz Tony Bradley Bradley City Edition Jersey - c311c10 Tony Gold

Youth s Jazz Tony Bradley Bradley City Edition Jersey - c311c10 Tony Gold

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth s Tony Bradley Jazz #13 City Edition Swingman Jersey - Gold 70260 c311c10

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão