TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Zimmerman Mother s Day T-Shirt , Jimmie Sherfy Mother s Day T-Shirt 2664Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Arizona Diamondbacks Static Logo Red T-Shirt Static Logo , Men s Colorado Rockies Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Max Scherzer Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Nationals , Men s Japan Baseball Navy World Baseball Classic Hoodie World Baseball Classic , Coastal Carolina Chanticleers Black 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Schedule T-Shirt 36714Men s Los Angeles Dodgers Royal #15 Austin Barnes 2018 LLWS Players Weekend Sam Jersey Players Weekend 38802Men s Brooklyn Nets #21 Treveon Graham Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 41941Men s Philadelphia 76ers #8 Zhaire Smith Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 44003UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch White Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Men s Don Mattingly White Throwback Jersey Throwback Jersey , Jacoby Ellsbury #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Stephen Strasburg Name & Number T-Shirt 46509Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #15 Nike Swingman Purple Wagner Moritz Statement Jersey 472842017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #12 Terry Rozier Jersey-City Edition-Gray , Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #30 Nike Swingman Navy Hamidou Diallo Statement Jersey , 2018-19 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #23 Ersan Ilyasova Jersey-City Edition-Men s 50335Golden State Warriors Stephen Curry #30 Classic White Jersey - Youth 52571Nike Kobe Bryant X Black Basketball Shoes - Men s 53968Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 Blue Retire Player Classic Edition Jersey 56845Men s Kyrie Irving Celtics #11 Association Swingman Jersey - White , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 City Gray Jersey - Youth , Men s NBA Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Men 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Statement Swingman Jersey-Gold 67028Men s Tobias Harris Clippers #34 Association Edition Swingman Jersey - White 75293San Antonio Spurs Dante Cunningham #33 Black Icon Jersey , Youth Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
Women s Washington our Nationals Day #33 Mother Matt Grace Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s Washington our Nationals Day #33 Mother Matt Grace Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Matt Grace Mother s Day T-Shirt 2963 c10f070

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão