TREINO DE ALONGAMENTO Maikel Franco St. Patrick s Day T-Shirt 544Danny Salazar Mother s Day T-Shirt 3197Rougned Odor Memorial Day Jersey , Men s Texas Rangers Royal Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s Colorado Rockies Black Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble 203502017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #6 Yunel Escobar White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23003Zach Britton #53 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24316Evan Gattis Houston Astros #11 Majestic Orange Authentic Turn Back the Clock Jersey 28809National League 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby Jersey , St. Louis Cardinals Marvel Hulk Smash T-Shirt , Men s Khris Davis Oakland Athletics Green 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Men s Ted Williams #9 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Women s Detroit Tigers Navy #60 Ronny Rodriguez 2018 LLWS Players Weekend El Felino Jersey Players Weekend 39573Black Youth 2018 Game Swingman Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love NBA All-Star Jersey , Men s 2018-19 Phoenix Suns #8 Nike Swingman Black George King Statement Jersey , Youth New York Yankees #2 Derek Jeter White Home Retirement Patch Cool Base Jersey 462432017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #3 Jason Terry Jersey-City Edition- Opal 50465Mother s Day Pittsburgh Pirates Gray Replica Team Jersey Mother s Day 52236Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey 58869Men s Allen Iverson 76ers #3 1997-98 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1997-98 Hardwood Classics , Los Angeles Lakers Male Michael Beasley #11 Backer Pullover Purple Hoodie , NBA Men Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Women Tyler Lydon Nuggets #20 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 66642Women s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Icon Edition Black Swingman Jersey , San Antonio Spurs Kyle Anderson #1 Association White Jersey - Youth , Men s Louisville Cardinals #31 Wes Unseld USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , Toronto Raptors Women Norman Powell #24 Icon Red Jersey 74191Women s Raul Neto Jazz #25 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , NCAA UCLA Brins #40 Thomas Welsh Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey , Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Sleeved Swingman Jersey Black Sleeved ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão