TREINO DE ALONGAMENTO Matt Joyce St. Patrick s Day T-Shirt , Marcus Stroman Memorial Day Jersey , Francisco Cervelli Alternate Jersey 4465New York Mets Michael Conforto Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Youth Joe Panik Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Manny Machado Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15676Women s Pittsburgh Pirates Black Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23353Women s 2016 MLB All-Star American Alex Colome Cool Base Jersey 24764Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #29 Bryan Shaw Geek Jersey 26448Alex Gordon Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 28041Evan Gattis #11 Houston Astros White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28808Carlos Gonzalez Rockies Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men Marwin Gonzalez Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 34265Men s 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Milwaukee Brewers Navy #39 Corbin Burnes 2018 LLWS Players Weekend Burnesy Jersey Players Weekend , Women s Los Angeles Dodgers Royal #51 Dylan Floro 2018 LLWS Players Weekend F Loro Jersey Players Weekend 392532018 Gold Program Houston Astros #30 Hector Rondon White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Women s Kris Bryant #17 Cool Base Player Jersey , Men s Utah Jazz #9 Ricky Rubio Hardwood Classics Swingman Green Jersey 46807Men s Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey , Youth Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Swingman Jersey-Icon Edition 50004Women s Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Icon Edition Teal Swingman Jersey 56391Youth NBA 2018-19 Detroit Pistons #81 Jose Calderon Statement Gray Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Making History 2016 NBA Finals Champions Roster T-shirt-Navy Cavaliers Champions T-shirt , Men Team USA #15 Isaiah Hicks FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 67530Los Angeles Lakers Thomas Bryant #31 Icon Gold Jersey - Youth 74815Houston Rockets Joe Johnson #7 Red City Edition Jersey 77600Sacramento Kings Iman Shumpert #9 Blue City Edition Jersey , Men s Walt Williams Kings #42 1994-95 Hardwood Classic Swingman Jersey - Purple 1994-95 Hardwood Classic 79614
Darren for ODay fan. Odachowski Gray 2017 Little League support World Series Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Little League World Series Orioles Darren ODay Odachowski Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51654 40143f2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão