TREINO DE ALONGAMENTO Boog Powell Cartoon T-Shirt 227Pedro Strop Mother s Day T-Shirt 2654Joey Votto Throwback Jersey , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #39 Drew Smyly Smiles Jersey Players Weekend 8532Cleveland Indians Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason 10680David Ortiz #34 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Chicago Cubs Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 11171Youth Josh Donaldson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Postseason Cleveland Indians White #24 Andrew Miller Cool Base Jersey 23536Men s Jose Altuve #27 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Chicago Cubs Mother s Day Jersey 24602Men s Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29304Men New York Mets Royal #52 Yoenis Cespedes Backer Hoodie Pullover 32026Men s Chicago Cubs Royal #46 Pedro Strop 2018 LLWS Players Weekend Stropy Jersey Players Weekend 36982Golden State Warriors Adidas 2017 NBA The Finals Black Snapback Hat 42263Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins 45155Isaac Bonga Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 472042017 Little League World Series Reds Brandon Finnegan Finny White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #7 Icon Navy Jersey , Kobe Bryant 2015 NBA All-Star Western #24 Black Jersey 56828Klay Thompson 2015 NBA All-Star Western #11 Black Jersey , Women s Cedi Osman Cavaliers #16 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition , Hornets Nicolas Batum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 65693Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Statement Black Jersey 67730Men s Tyson Chandler Suns #4 Classic Edition Swingman Jersey - White , Kadeem Allen New York Knicks #45 Association White Jersey , Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore 2016-17 Red Christmas Jersey 75701Udonis Haslem Miami Heat #40 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 78365Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 82698
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão