TREINO DE ALONGAMENTO Jason Castro Mother s Day T-Shirt , Greg Garcia Mother s Day T-Shirt , Madison Bumgarner Mother s Day Jersey 5185Kris Bryant Name & Number Hoodie 7165Joe Ross Name and Number Hoodie , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Mike Moustakas #8 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 102992017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Gray Jersey Memorial Day 11985Women Cleveland Indians Navy Charged Long Sleeve T-Shirt Charged , Men San Diego Padres Navy Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall 13679Buster Posey #28 Memorial Day Flex Base Jersey 14227National League 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18167Atlanta BravesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 19836Brewers #8 Ryan Braun Ocho Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22799Men Luis Castillo #58 Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 40129Golden State Warriors #11 Klay Thompson Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s Eastern Conference Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love black 2018 NBA All-Star Jersey 41402Men s Paul George PG 2 White Gold Basketball Shoes PG 2 , 2017-18 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #32 Karl-Anthony Towns Jersey-City Edition-Gray 44167Black Youth 2018 Game Swingman Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler NBA All-Star Jersey , Women s Washington Nationals #34 Bryce Harper Scarlet Cool Base Jersey , Youth Brian Dozier Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #54 Wei-Yin Chen Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , James Harden Houston Rockets #13 Red Chinese New Year Alternate Jersey Chinese New Year Jersey , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 58889Dwyane Wade #3 Miami Heat New Swingman Black Tie Jersey 61358Boston Celtics Al Horford #42 Black Statement Edition Jersey 72193NCAA Duke Blue Devils Marvin Bagley III #35 White Jersey - Men s , Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
Men s Black Diamondbacks Black 2018 Diekman LLWS always Players Weekend #41 Jake Diekman Gut It Out Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão