TREINO DE ALONGAMENTO Randall Delgado Father s Day T-Shirt 38Cole Hamels Stars & Stripes Jersey 4106Felix Hernandez Cooperstown Collection Jersey , Jose Iglesias Mother s Day Jersey , Adam Conley Name and Number Hoodie 6751Youth Houston Astros White 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions , 2016 MLB All-Star Game National Daniel Murphy Flex Base Jersey , Women s Jorge Soler Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12822Youth Pittsburgh Pirates Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s New York Yankees White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men s Toronto Blue Jays Authentic Kendrys Morales #8 Royal 2018 LLWS Players Weekend Monina Jersey 18875Women s Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Mother s Day Baltimore Orioles #19 Chris Davis Gray Jersey Mother s Day 24312Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 25417Men s Stephen Strasburg #37 Washington Nationals Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 27034Daniel Murphy #20 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Arizona Diamondbacks White #46 Patrick Corbin 1998 Throwback Jersey Throwback 29513Men s 2017 Spring Training Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox Scarlet Flex Base Jersey Spring Training , Men s Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 33174Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #7 Larry Nance Jr. Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47335Men s Willie Stargell Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike LeBron James Soldier X Dunkman White-Gray Basketball Shoes - Men s , Men s NBA Chicago Bulls #3 Dwyane Wade 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Dwight Howard Houston Rockets #12 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA Atlanta Hawks Black Basketball Shorts - Men , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Youth NBA 2018-19 Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , New York Knicks Kristaps Porzingis #6 City Navy T-Shirt , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth 72166NCAA Kentucky Wildcats #2 Jarred Vanderbilt White Authentic College Performance Basketball Jersey 76649
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão