TREINO DE ALONGAMENTO Jesus Sucre Mother s Day T-Shirt , Todd Frazier Mother s Day T-Shirt 1861Men s Dustin Pedroia Red All-Star Jersey All-Star Jersey 10829#31 Jayson Werth Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 162172017 Little League World Series Diamondbacks Daniel Descalso Scals Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20675Chicago Cubs Anthony Rizzo Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 25889New York Mets Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Youth Boston Red Sox Mookie Betts #50 Navy Cool Base Majestic Alternate Replica Jersey 27444Kansas City Royals Mike Moustakas White Cool base Jersey Cool base Jersey 28019Youth Atlanta Braves Ronald Acuna Jr. #13 Navy Cool Base Official Majestic Alternate Jersey 30903Texas Rangers Memorial Day T-Shirt , Men s Carlos Asuaje San Diego Padres Navy Camo 2017 Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Golden State Warriors #15 Damian Jones Hardwood Classics Swingman Jersey white , Orlando Magic #32 Shaquille O`Neal Soul Swingman Black Jersey 44544Nike Kobe Bryant 9 Elite Yellow Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Stephen Strasburg #37 Memorial Day Jersey 464002018 Nike Swingman white Miami Heat #9 Kelly Olynyk Jersey-City Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 520572017 Mother s Day Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Jersey Mother s Day 52131DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Classic Edition Swingman Jersey - Blue Classic Edition , Washington Wizards John Wall #2 2017-18 Association White Jersey 62001Youth s Nerlens Noel Mavericks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 64437Men s 2017-18 New York Knicks #14 Willy Hernangomez Icon Blue Swingman Jersey 69994Women s Brandon Jennings Bucks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 71324Men NBA 2018-19 Landry Shamet 76ers #5 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 City Gray Jersey 73921Portland Trail Blazers Jake Layman #10 Statement Red T-shirt 74726Charlotte Hornets Cody Zeller #40 Teal Classic Jersey , Hakeem Olajuwon 1996 San Antonio All-Star # 34 White Jersey 79705
Bryce Harper jersey Red Navy On-Field products 3/4-Sleeve Batting Practice has Jersey

Bryce Harper jersey Red Navy On-Field products 3/4-Sleeve Batting Practice has Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Washington Nationals #34 Bryce Harper Red Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve 16305 8c03bce

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão