TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt 2426Anthony Rizzo Mother s Day Jersey 5282Youth Los Angeles Dodgers Royal Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Women s 2016 MLB All-Star American Aaron Sanchez Cool Base Jersey 13132Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Seattle Mariners Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 18014Men s Kansas City Royals Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Pirates Starling Marte Gray Jersey , Women s New York Mets Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 22085Women s Women s Chicago Cubs Kris Bryant #17 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 25048Women s Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #35 Brandon Lowe 2018 LLWS Players Weekend Lowe Jersey Players Weekend 39468Houston Astros Carlos Correa Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 40225D.J. Augustin Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 445792017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #30 Tyler Naquin White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44982Men s 2018 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman black Sterling Brown Statement Jersey 504212017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #25 Dexter Fowler White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51334Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Youth Road Jersey New Swingman Jersey 55909Jimmy Butler Timberwolves #23 New Swingman Road Jersey - Blue , 2018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson #11 Black Jersey 61730Youth NBA 2018-19 Monte Morris Nuggets #11 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 63625Houston Rockets #10 Eric Gordon Gray Alternate Jersey 669342018 All-Star Houston Rockets James Harden #13 White Jersey , Brooklyn Nets Youth Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey 68055Men NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 City Edition Swingman Jersey - Black 72337Women s Milwaukee Bucks #23 Sterling Brown Icon Edition Green Swingman Jersey 73066Minnesota Timberwolves James Nunnally #12 Navy Icon Jersey 77835Women s Anthony Brown Timberwolves #3 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 80914Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82484
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão