TREINO DE ALONGAMENTO Silvino Bracho Father s Day T-Shirt , Jake Marisnick Father s Day T-Shirt 2488Bradley Zimmer Father s Day T-Shirt 3513Custom Players Weekend Jersey , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Chicago Cubs Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Brian Dozier #2 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 22669Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 24409Men George Springer Houston Astros Orange 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Women s Women s MLB All-Star National Addison Russell Cubs Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 29214Oakland Athletics Roshe Shoes , American League 2018 MLB All-Star Navy #47 Trevor Bauer Home Run Derby Jersey 30524Men s Jake Lamb #22 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30695Men s Michael Wacha #52 St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1967 Turn Back the Clock , Womens Albert Pujols The Machine Angels Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 35151Women s Toronto Blue Jays Royal #25 Marco Estrada 2018 LLWS Players Weekend Estratosphere Jersey Players Weekend , Men s Cincinnati Reds White #4 Cliff Pennington Cool Base Home Jersey Cool Base 39750Houston Astros Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Revolution 30 Swingman Jersey 48963Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Black to Gray Basketball Shoes - Men s 52579Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Black City Jersey 64215NBA 2017-18 New York Knicks #5 Courtney Lee Icon Blue Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Trae Young Hawks #11 Statement Swingman Jersey - Red Statement , Denver Nuggets Will Barton #5 City Navy Jersey - Youth , Houston Rockets Clint Capela #15 Icon Red Jersey - Youth , NBA 2017-18 Sacramento Kings #20 Harry Giles Icon Purple Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Eric Bledsoe #6 Association White Jersey - Youth 72912Men s Houston Rockets #2 R.J. Hunter City Edition Red Player Performance Polo 77474Chicago Bulls Jarell Eddie #31 Statement Black Jersey - Youth , Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81303Women s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82599
Men s Braves Wave Navy 2018 Tucker Memorial Day #20 Preston #20 Tucker Banner Wave T-Shirt

Men s Braves Wave Navy 2018 Tucker Memorial Day #20 Preston #20 Tucker Banner Wave T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Atlanta Braves Navy #20 Preston Tucker 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 38064 db4ebcc

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão