TREINO DE ALONGAMENTO Blake Snell Father s Day T-Shirt 120Austin Pruitt Father s Day T-Shirt 447Jacob Barnes Name and Number Hoodie 7666Women Astros Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Men s Juan Lagares Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9741Youth Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Jersey 2017 Players Weekend , Youth Stan Musial Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 19635Youth Washington Nationals Bryce Harper White Cool base Jersey Cool base Jersey 23761Chicago Cubs Mother s Day Jersey , Men Jackie Robinson Baltimore Orioles Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25382Boston Red Sox David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28198Men s San Francisco Giants Independence Day Buster Posey #28 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Black #19 Colin Moran Cool Base Alternate Jersey Cool Base 38748Elfrid Payton Jersey-Orlando Magic #4 Revolution 30 Swingman Road Blue Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Blue Road Revolution 30 Youth Jersey 557812016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #9 DeMar DeRozan White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 56591Youth Washington Wizards #2 John Wall White Swingman Jersey-City Edition , 2017 NBA Draft #0 Jayson Tatum Duke Blue Devils NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils , Youth Jerian Grant Bulls #2 Icon Swingman Jersey - Red Icon 63686Men s Aron Baynes Celtics #46 City Edition Swingman Jersey - Gray 65157Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Chicago Bulls Michael Jordan #23 Champion of 1988 Slam Dunk Contest Gray T-shirt 66031Milwaukee Bucks Thon Maker #7 2017-18 Icon Green Jersey 67785Men s DeAndre Liggins Pelicans #34 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 Association Swingman Jersey - White Association 72566Torrey Craig 2018-19 Denver Nuggets #3 Iconic White T-shirt 78062Youth Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82878
Women s s Chicago Cubs #5 With Albert Almora Cubs Jr. Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women s s Chicago Cubs #5 With Albert Almora Cubs Jr. Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Albert Almora Jr. Mother s Day T-Shirt 116 8a165b9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão