TREINO DE ALONGAMENTO Wil Myers Father s Day T-Shirt 1156Tyler Anderson Cartoon T-Shirt , Jorge Soler Stars & Stripes T-Shirt , Adrian Beltre Road Jersey , Men s New York Yankees #2 Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey 9329New York Yankees #26 Black Andrew McCutchen Name & Number Midnight Mascot T-Shirt Name & Number , Men s Los Angeles Dodgers Blue 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Blue Jays #20 Josh Donaldson Bringer of Rain Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 13162Men s Washington Nationals Red Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 13883Men s 2017 Little League World Series San Francisco Giants Gray Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 14284Anthony Rizzo Cubs Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 25929Nelson Cruz Seattle Mariners #23 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch 30777Hyun-Jin Ryu #99 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Adrian Gonzalez Dodgers Gray Alternate 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 36495Women s Los Angeles Dodgers Royal #57 Alex Wood 2018 LLWS Players Weekend Awood Jersey Players Weekend 38378Nike Kobe 10 Men s Purple Hightop Basketball shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41483Youth Brooklyn Nets #12 Joe Harris Gold Personalized Name and Number T-shirt 41818NBA 2016-17 Season Utah Jazz #20 Gordon Hayward Green Christmas Day Swingman Jersey 46833Youth Washington Wizards #2 John Wall Swingman Road Adidas Navy Jersey 49526Elvis Andrus Turn Back The Clock Throwback Jersey 53143Golden State Warriors Kevin Durant #35 2017-18 Icon Blue Jersey - Women 53537Spurs Kawhi Leonard 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 55663Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 55926Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Men NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 Association Swingman Jersey - White Association , Paul Millsap Denver Nuggets #4 Practice Performance Gray T-shirt , Youth Denver Nuggets #27 Jamal Murray Navy Swingman Jersey - Icon Edition 68913Men NBA 2018-19 Troy Caupain Magic #3 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Mitchell & Ness Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson 1996-1997 Authentic Jersey , Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81786
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão