TREINO DE ALONGAMENTO Nate Karns Father s Day T-Shirt , Josh Donaldson Cool Base Jersey , Men 2018 Spring Training Boston Red Sox Red Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 14893Women s Mickey Mantle White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19645Men s Toronto Blue Jays Black Pride T-Shirt Pride 25480Men s Collin McHugh #31 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Arizona Diamondbacks White #11 A.J. Pollock 1998 Throwback Jersey Throwback 30336Men s Adrian Beltre #29 Texas Rangers White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 30838Men s Yoenis Cespedes New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Chicago Bulls #7 Justin Holiday Association Edition White Swingman Jersey - Youth , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #0 JaMychal Green Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s 431562017 Mother s Day Toronto Blue Jays #54 Roberto Osuna White Jersey Mother s Day 47084Youth Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey-City Edition-Men s , Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Tom Glavine #47 2016 Independence Day Flex Base Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Orange Basketball Shoes - Men s 54218Toronto Raptors #7 Kyle Lowry NBA Short Sleeve T-shirt-Gray Raptors T-shirt , Adidas James Harden VOL. 1 Red Glare Scarlet Basketball Shoes - Men s 57181Men Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 59803Michael Kidd-Gilchrist Charlotte Hornets #14 White Home Jersey New Swingman Jersey 61263NBA Men Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Miami Heat Kelly Olynyk #9 City White Jersey - Youth 66812Youth Bobby Portis Bulls #5 Icon Swingman Jersey - Red Icon , Utah Jazz Jae Crowder #99 Backer Name and Number Navy T-shirt , Los Angeles Clippers Avery Bradley #11 City Blue Jersey 73723Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Icon Wine Swingman Jersey 74265Brooklyn Nets DeMarre Carroll #9 Association White Jersey 76379Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81933
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão