TREINO DE ALONGAMENTO Michael A. Taylor Mother s Day T-Shirt 821Carson Fulmer Mother s Day T-Shirt 2051Michael A. Taylor St. Patrick s Day T-Shirt , Xander Bogaerts Spring Training Jersey 5751Lou Trivino Name and Number Hoodie 7036Men Houston Astros Navy Houston Strong T-Shirt Houston Strong 9120Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Bryce Harper #34 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s Oakland Athletics Heathered Green Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #19 Chris Davis Crush Jersey Players Weekend , Women s Ryan Braun White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Mike Trout #27 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 23031Women s Washington Nationals Gio Gonzalez #47 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26503Men s Robbie Ray Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , New York Mets Jacob Degrom Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 34781Men s Cincinnati Reds Red #58 Luis Castillo 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37652Nike Kobe Bryant X Dark White Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41680Men s Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #59 Carlos Carrasco Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Los Angeles Lakers #17 2018-19 Nike Swingman Isaac Bonga White Jersey-Association Edition- Men s , Women 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey - Black Cleveland Cavaliers , Men NBA 2018-19 Chris Boucher Raptors #25 Statement Swingman Jersey - Black Statement , 2016 New Season Utah Jazz #27 Rudy Gobert New Swingman Road Jersey-Blue , Cleveland Cavaliers George Hill #3 Finals Bound Statement Black Jersey 68670Men NBA 2018-19 D.J. Augustin Magic #14 Statement Swingman Jersey - Black Statement 69172Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Gold Icon Jersey 71015Hawks Dennis Schroder 2016 Season New Swingman Red Jersey 75968Mitchell & Ness Men s Chicago Bulls #23 Michael Jordan Red 1998 Finals Hardwood Classics Jersey 80460Youth Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão