TREINO DE ALONGAMENTO Men s Jon Niese Cream World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #50 Jason Adam Adam Jersey Players Weekend , Men s David Wright White World Series Jersey World Series Jersey 12951Men San Diego Padres Navy Against The World T-Shirt Against The World , Youth Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Collection Authentic , Red Sox Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 14901Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Arizona Diamondbacks Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Seattle Mariners Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18117Women s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Royal 2017 Gold Program T-Shirt Gold Program 25905Women s 2017 World Baseball Classic Dominican Republic Baseball Red T-Shirt , Men s Washington Nationals White Anthony Rendon Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 30882Women San Diego Padres #30 Eric Hosmer 2017 Home White Cool Base Jersey , Youth Craig Kimbrel Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox , Men Jacoby Ellsbury New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men Charlie Morton Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 35190Men s Jose Peraza #9 Cincinnati Reds Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 36004Portland Trail Blazers Damian Lillard Revolution 30 Swingman Alternate Jersey 42093Men s Alex Gordon Gray World Series Jersey World Series Jersey 436062003 Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Iverson Listened To The Cheers Of The Fans Under Armour Cotton White T-Shirt 438532017 Mother s Day Toronto Blue Jays #55 Russell Martin White Jersey Mother s Day , Atlanta Hawks #14 2017-18 Nike Swingman Dewayne Dedmon white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #25 Byron Buxton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2016-17 Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey , Nike Lebron James XII Mid White Basketball Shoes - Men s 54712Youth 2017-18 Washington Wizards #2 John Wall Association White Swingman Jersey , Men s LaMarcus Aldridge Spurs #12 Icon Swingman Jersey - Black 60614Men s Lucas Nogueira Raptors #92 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Youth NBA 2018-19 Rawle Alkins Bulls #20 Association Swingman Jersey - White Association 72463Atlanta Hawks Mike Muscala #31 Statement Red T-shirt , Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Association White Swingman Jersey 80306
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão