TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Cartoon T-Shirt 2305Earl Weaver Cooperstown Collection Jersey , Paul Goldschmidt Mother s Day Jersey , Dellin Betances Father s Day Jersey 5300Jefry Rodriguez Name and Number Hoodie , Men Pittsburgh Pirates Black Against The World T-Shirt Against The World 17027Pittsburgh Pirates Black New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17061Men s 2017 Little League World Series St. Louis Cardinals Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 17571Men s St. Louis Cardinals Kelly Green Irish Gaelic T-Shirt St. Patrick s Day 18830Boston Red Sox Father s Day Jersey , Nick Goody Goods Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #30 Stephen Curry City -Edition Jersey Men s 42375Royce O Neale Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #23 Nike Swingman -Statement Edition , 2017-18 Nike Swingman orange Utah Jazz #99 Jae Crowder Jersey-City Edition- Men s 46797Danny Green Youth Statement Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #14 Nike Swingman -Statement Edition 47559Justin Holiday Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova White MotorCycles Harlry Jersey 50336Women s Philadelphia Phillies Red 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Nike Kobe Bryant X Orange Basketball Shoes - Men s , Men s Tony Parker Spurs #9 Statement Swingman Jersey - Gray 55894Youth s Shaun Livingston Warriors #34 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , 2016 NBA Draft Pick Nuggets Jamal Murray Home Swingman jersey-White 62480Men NBA 2018-19 Kenneth Faried Nets #35 Association Swingman Jersey - White Association 63008Lebron James #23 White 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey 64808Youth 2017-18 Orlando Magic #4 Arron Afflalo Icon Edition Blue Swingman Jersey , Atlanta Hawks Vince Carter #15 White Association Jersey , NCAA Auburn Tigers #14 Antoine Mason Navy Authentic College Performance Basketball Jersey Auburn Tigers 79764Women s San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Icon Black Swingman Jersey , Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão