TREINO DE ALONGAMENTO Walker Lockett Mother s Day T-Shirt , Phillip Ervin Mother s Day T-Shirt 2130Jason Heyward Mother s Day T-Shirt , Adam Jones Spring Training Jersey , Michael Lorenzen Players Weekend Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Miguel Cabrera Name & Number T-Shirt 14631Manny Machado Orioles Orange Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey 30515Anthony Rendon Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , New York Mets Zack Wheeler Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Yankees Memorial Day Jersey , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Red to Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41611Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Men s Jose Iglesias Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Washington Wizards #2 John Wall Red Backer V-Neck T-shirt 49550DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 White Youth Home Jersey New Swingman Jersey 55573Golden State Warriors Andre Iguodala #9 2017-18 Association White Jersey 57609Youth Detroit Pistons #0 Andre Drummond Gray Swingman Jersey-Statement Edition , Youth Jayson Tatum Celtics #0 City Edition Swingman Jersey - Black 63111Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Statement Edition Black Replica Jersey 63462Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Black Camo Fashion Swingman Jersey , Youth s Treveon Graham Hornets #21 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Men s Tony Bradley Jazz #13 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , NBA Men s Detroit Pistons #14 Ish Smith Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Indiana Pacers Darren Collison #2 Association White Jersey 72935Men s Kay Felder Pistons #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Youth Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Red Swingman Jersey - Statement Edition 80315Youth Denver Nuggets #27 Jamal Murray Navy Swingman Jersey - Icon Edition 80686Women s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81316
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão