TREINO DE ALONGAMENTO Pat Valaika Cartoon T-Shirt 602Yuli Gurriel Gold Program T-Shirt 1239Clayton Kershaw Players Weekend Jersey , Miguel Cabrera Cool Base Jersey , Francisco Lindor Memorial Day Jersey 6003Domingo Leyba Name and Number Hoodie 7233Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day New York Mets Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Miami Marlins Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , Women s New York Mets David Wright Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Alex Bregman Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 29250Men s Brian McCann Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 29790Justin Verlander Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Youth 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Home Run Derby Jersey Royals , Marcus Stroman #6 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Bob Gibson St. Louis Cardinals #45 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey 35910Boston Red Sox Carl Yastrzemski White Cool base Jersey Cool base Jersey 37193Chris Boucher Jersey 2018 womens Golden State Warriors #25 Nike Swingman -Icon Edition , Nike LeBron James XIII Dark Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 455482018 Nike Swingman white Miami Heat #13 Bam Adebayo Jersey-City Edition- Men s , 2017 Little League World Series Reds Scooter Gennett Ryan White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 59534Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , 2017 NBA Draft #32 Zach Collins Gonzaga Bulldogs NCAA Basketball Jersey - White Gonzaga Bulldogs , Minnesota Timberwolves Nemanja Bjelica #8 Icon Navy T-shirt 67802Men NBA 2018-19 Doug McDermott Pacers #20 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison 2014-15 White Home Jersey , Men s Domantas Sabonis Pacers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Orlando Magic Timofey Mozgov #21 Icon Edition Blue Jersey - Youth , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland Association White Swingman Jersey , NBA Men Philadelphia 76ers #14 Shake Milton City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão