TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Seager Mother s Day T-Shirt , Samir Duenez Father s Day T-Shirt , Mookie Betts All-Star Game Jersey , Nelson Cruz Stars & Stripes Jersey 6123Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #68 Daniel Stumpf Donald Jersey Players Weekend 14727St. Louis Cardinals 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 17525Men s 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Josh Donaldson #20 Men Toronto Blue Jays 2017 Father s Day White Flex Base Jersey , Men s Chicago White Sox Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 19999Mother s Day Arizona Diamondbacks #26 Miguel Montero White Jersey Mother s Day 23200Pittsburgh Pirates Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 23311Men s Carlos Correa Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Youth 2017 World Baseball Classic Mexico Baseball White Red Cool Base Replica Team Jersey 29443St. Louis Cardinals Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32515Chicago White Sox Frank Thomas Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 35652Men s Minnesota Twins Light Blue #39 Trevor Hildenberger 2018 LLWS Players Weekend Hildy Jersey Players Weekend 388702018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Jersey-City Edition- Men s , Youth David Wright White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45733Men s Detroit Pistons #1 Luke Kennard 2017 NBA Rookie Royal Jersey 46583Malcolm Miller Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #13 Nike Swingman -Icon Edition 501422017 Little League World Series Angels Parker Bridwell Pbrid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Miami Heat #3 Dwyane Wade White Swingman Jersey - City Edition Edition 54848Youth Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Black Swingman Jersey - Icon Edition 58136Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray T-shirt 63216Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Top Seasoned Pro Mesh Button-Up , Youth s Juan Hernangomez Nuggets #41 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Statement Edition Red Jersey - Youth , Men s North Carolina Tar Heels #0 Seventh Woods NCAA Basketball Jersey - Blue 79591Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford Black Swingman Jersey 80117
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão