TREINO DE ALONGAMENTO Dellin Betances Mother s Day T-Shirt 2293Women Houston Astros Black 2017 World Series Champions Parade Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Parade , Men s Detroit Tigers Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 16716Men s Toronto Blue Jays Canada Day Roberto Osuna #54 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 18969Youth 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Women s Texas Rangers Cool Base Martin Perez #33 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El De Las Matas Jersey , Men Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Flex Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Michael Brantley #23 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30222Jonathan Lucroy #20 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Jason Kipnis Kip Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 31222Team USA Coast to Coast 2016 Rio Olympics White T-Shirt , Women s Seattle Mariners Aqua #10 Cameron Maybin 2018 LLWS Players Weekend Slim Jersey Players Weekend , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt , Men s Memphis Grizzlies Navy 2017 NBA Playoffs Fanatics Branded Participant Drive Pullover Hoodie 43236Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45113Joakim Noah Jersey 2018 Men s New York Knicks #13 Nike Swingman -Icon Edition , Houston Rockets Revolution 30 Swingman Red Shorts 49588Warriors Klay Thompson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 Association White Jersey - Youth , Jabari Parker Milwaukee Bucks #12 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , 2018 NBA All-Star Game Washington Wizards #3 Bradley Beal Black Swingman Jersey Washington Wizards , Men s Wilson Chandler Nuggets #21 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 City Black Jersey - Youth , Enes Kanter Utah Jazz #0 Green Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64775Memphis Grizzlies Youth Kobi Simmons #2 Statement Blue Jersey , Indiana Pacers Al Jefferson #25 White Association Jersey 78728Indiana Pacers #31 Reggie Miller Black Alternate Jersey , Mitchell & Ness Men s Chicago Bulls #23 Michael Jordan Red 1998 Finals Hardwood Classics Jersey 80460Men s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81493
Boston Red Sox. Sox Jim and Rice Gray Cool shop Base Road Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão