TREINO DE ALONGAMENTO Chris Sale St. Patrick s Day T-Shirt 1589Taylor Rogers Father s Day T-Shirt 1671Domingo Santana Gold Limited T-Shirt 1690Alex Bregman St. Patrick s Day T-Shirt 2623Carlos Correa St. Patrick s Day T-Shirt 3230Jose Altuve Memorial Day Jersey , Jose Altuve Players Weekend Jersey 5175Astros 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 82262018 Postseason New York Yankees White #41 Miguel Andujar Cool Base Jersey 2018 Postseason 9370Alcides Escobar #2 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11500Blue Jays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 15873Men Milwaukee Brewers Static Logo Navy T-Shirt Static Logo 19219Men s Justin Verlander White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21395Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Stars and Stripes Cool Base Navy Jersey , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Jon Lester #34 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Cuba Baseball Scarlet Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic , Women s Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s Women s MLB All-Star American Jackie Bradley Jr. Red Sox Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 337692018 Men s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , Men s Gregory Polanco Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52216Mother s Day Texas Rangers #29 Adrian Beltre White Jersey Mother s Day 53189Men s Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 60007Boston Celtics #11 Jayson Tatum New Swingman Road Jersey - Green , Youth NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #5 Landry Shamet Statement Red Swingman Jersey 64098Kentavious Caldwell-Pope 2018-19 Los Angeles Lakers #1 Icon Gold Jersey , Mitchell & Ness Men Harrison Barnes #40 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic 684302018-19 Memphis Grizzlies Male Jaren Jackson Jr. #13 Icon Edition Navy Jersey , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth 72176Oklahoma City Thunder Dennis Schroder #17 Blue Icon Jersey 75966Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #30 Aaron Brooks Association White Swingman Jersey 76642
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão