TREINO DE ALONGAMENTO Jared Hughes Mother s Day T-Shirt , Lonnie Chisenhall Players Weekend Jersey , Michael Wacha Memorial Day Jersey 5738Lorenzo Cain #6 Memorial Day Flex Base Jersey , Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound T-Shirt 2017 World Series Bound , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20505Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey 23235Arizona Diamondbacks 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 23255Men s Miami Marlins Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 27169Joey Votto Cincinnati Reds #19 Majestic Authentic Collection Flexbase White Player Jersey , Boston Red Sox Roshe Shoes , Youth Gary Sanchez Kraken Yankees #24 Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Nickname Jersey 2017 Players Weekend 31946Chris Archer Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Men s Tampa Bay Rays Navy #40 Wilson Ramos 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Cincinnati Reds Gray #43 Scott Schebler 2018 LLWS Players Weekend Sheb Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Royal #61 Alex Verdugo 2018 LLWS Players Weekend Dugie Jersey Players Weekend 39246Phoenix Suns #9 Dan majerle Soul Swingman Alternate Jersey , Men s Roberto Clemente Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56616Kristaps Porzingis New York Knicks #6 White Youth Home Jersey Youth Jersey , Youth Brooklyn Nets #4 Jahlil Okafor Black Swingman Jersey - Icon Edition , Anthony Davis 2016 Toronto All-Star # 23 Red Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 621692016 NBA Draft Pick Nuggets Juan Hernangomez Road Swingman jersey-Blue , Indiana Pacers Darren Collison #2 City Navy Jersey , Denver Nuggets Wilson Chandler #21 City Navy Jersey - Youth , Jason Williams Sacramento Kings #55 Purple Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 77899NCAA Duke Blue Devils Cam Reddish #2 White Jersey - Men s 78157NCAA UCLA Brins #0 Russell Westbrook White Authentic College Performance Basketball Jersey 80393Men s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão