TREINO DE ALONGAMENTO Craig Kimbrel Father s Day T-Shirt , Chris Bassitt Name and Number Hoodie 74262017 Stars & Stripes Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11458Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Minnesota Twins Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Rangers 2016 Postseason Side Patch Royal 59FIFTY Fitted Hat , American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Shin-Soo Choo Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18197Cincinnati Reds Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey , Men s Tampa Bay Rays Navy Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , New York Mets Majestic Camo Team Cool Base Jersey , Men s Dave Hollins Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 26258Men s Trea Turner Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Chicago Cubs Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 32916Youth Pittsburgh Pirates White #29 Francisco Cervelli Cool Base Home Official Jersey Cool Base , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #16 Cesar Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Cesita Jersey Players Weekend , National League Reds Adam Duvall Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 34915Women s Alex Gordon Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Indians Satchel Paige #29 1951 jersey 44886Detroit Tigers V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s 2017-18 Miami Heat #25 Jordan Mickey Hardwood Classics Swingman Jersey black , Men s Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Black Nike New Swingman Icon Edition Jersey 50712San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 City Camo Jersey , San Antonio Spurs Youth Marco Belinelli #18 Association White Jersey 57499Men NBA 2018-19 Jeff Green Wizards #32 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 58400Youth Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Swingman Jersey - Wine , New York Knicks Michael Beasley #8 2017-18 Icon Blue Jersey 60285Youth Jarell Martin Grizzlies #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68376Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Statement Black Jersey 69686Houston Rockets Joe Johnson #7 Association White Jersey 70663Men Orlando Magic #25 Wesley Iwundu 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , 2016 Toronto All Star #33 Marc Gasol Red Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão