TREINO DE ALONGAMENTO Rob Whalen St. Patrick s Day T-Shirt , Manny Machado Name & Number T-Shirt , Adrian Beltre Cartoon T-Shirt , Kevin Kiermaier Father s Day T-Shirt , Brian Dozier Home Jersey 53022017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #12 Joe Panik Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Texas Rangers Royal Women s T-Shirt Cooperstown Collection 16022Wilson Ramos #40 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 16216Men s 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , 2017 Little League World Series Reds Billy Hamilton Bone White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21605Miami Marlins 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 24997Philadelphia Phillies Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente White Cool base Jersey Cool base Jersey 32954Steve Pearce Pearce Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Milwaukee Bucks #21 2018 Nike Swingman Tony Snell white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Jersey Mother s Day , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Retired Player Blue Classic Edition Swingman Jersey , Nike Kobe Bryant X Red Cyan Basketball Shoes - Men s , Youth s Draymond Green Warriors #23 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition , Carmelo Anthony Denver Nuggets #15 Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 54795Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey 55734Men NBA 2018-19 Portland Trail Blazers #30 Seth Curry Icon Edition Back Swingman Jersey , Youth Kyle Korver Cavaliers #26 Icon Swingman Jersey - Wine , Oklahoma City Thunder Paul George #13 City Gray Jersey - Youth , Houston Rockets #10 Eric Gordon Gray Alternate Jersey , Terrence Ross Toronto Raptors #31 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 67086Men s NBA Utah Jazz #10 Alec Burks 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Men s Alec Burks Jazz #10 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 73439Tim Hardaway Miami Heat #10 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74653Jeff Hornacek Utah Jazz #14 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão