TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Anniversary Patch Jersey , Hunter Pence Home Jersey 5570Matt Chapman Players Weekend Jersey 5897Tyler Skaggs Name and Number Hoodie 6455Josh Donaldson #20 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #36 Caleb Joseph Cale Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Cardinals #61 Alex Reyes A. Rey Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17481Atlanta Braves Navy Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Cleveland Indians Father s Day Jersey , Men s Los Angeles Dodgers 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey , Dylan Bundy Bundy Orioles Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Minnesota Twins Light Blue #17 Jose Berrios 2018 LLWS Players Weekend La Makina Jersey Players Weekend 35971Cleveland Cavaliers Youth #0 Maroon Kevin Love Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40763Women s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Camo Personalized Name and Number T-shirt , Minnesota Twins 2017 Postseason Authentic Collection Navy T-Shirt 2017 Postseason Collection Authentic 52401Ryan Braun Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Association White Jersey 54445Houston Rockets James Harden #13 Statement Black Jersey - Youth , NBA Men Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 58440New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Icon Navy T-shirt , Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey - Youth 62065NBA Minnesota Timberwolves Fanatics Branded 2017 New Primary Logo Hoodie - Blue 2017 New Primary Logo 65560Youth s Torrey Craig Nuggets #3 Association Edition Swingman Jersey - White 66622Toronto Raptors Jonas Valanciunas #17 Statement Black Jersey - Youth , Youth s OG Anunoby Raptors #3 Statement Edition Swingman Jersey - Black 67463Men s Garrett Temple Kings #17 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 72621Men s 2017-18 Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Icon Purple Swingman Jersey 74967Women s Antonio Blakeney Bulls #9 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Association White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão