TREINO DE ALONGAMENTO Rob Segedin St. Patrick s Day T-Shirt , Xander Bogaerts Players Weekend Jersey 4942Josh Donaldson 2018 Postseason Jersey 6188Alex Gordon #4 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Custom Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate 17168Detroit Tigers Custom Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Women s Dustin Pedroia Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22306Chicago Cubs Father s Day Jersey 235962016 MLB All-Star National Cubs Kris Bryant #17 Brown Flex Base Jersey 25054Blue Jays New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Women s Chicago Cubs Jon Lester Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Brandon Crawford #35 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Michael Conforto #30 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 30194Women s Women s Tyler Naquin Cleveland Indians Navy Roster T-Shirt , Tom Glavine Braves Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Jedd Gyorko Gyorko Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35926Women s Colorado Rockies Black #18 Seung-hwan Oh 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 38721Men s 2017-18 Golden State Warriors #27 Nike Swingman Black Zaza Pachulia Statement Jersey , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #13 Joakim Noah Jersey-City Edition- Men s , Golden State Warriors Women Stephen Curry #30 Classic Fit White T-Shirt 52555Men s Giannis Antetokounmpo Bucks #34 Classic Edition Swingman Jersey - White , Women s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 60788Youth Taj Gibson Timberwolves #67 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Shane Larkin Celtics #8 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Red Swingman Jersey-Statement Edition 73076NCAA Men s Marquette Golden Eagles Just Don Basketball Shorts - Blue Marquette Golden Eagles , Hawks Spud Webb 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey 75342Oklahoma City Thunder Dennis Schroder #17 White Association Jersey 75969NCAA UCLA Brins #0 Alex Olesinski White Authentic College Performance Basketball Jersey 79164Men s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81499
Men s Rockies Black #29 2018 LLWS Players Shaw Weekend #29 game Bryan Shaw Geek Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Colorado Rockies Black #29 Bryan Shaw 2018 LLWS Players Weekend Geek Jersey Players Weekend 39022 be1dc1e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão