TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Stallings St. Patrick s Day T-Shirt 2222Kevin Plawecki St. Patrick s Day T-Shirt , Corey Kluber Father s Day Jersey 6164Andrew Moore Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Roster Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions Roster Big Tall , Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12797Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17448Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Custom Flex Base Jersey Road Alternate On-Field 60th Season , 2017 Little League World Series Diamondbacks Chris Owings C.O. Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20740Women s Washington Nationals White #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , San Francisco Giants Madison Bumgarner Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 27781National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey , Women s Cincinnati Reds Gray #33 Jesse Winker 2018 LLWS Players Weekend Wink Jersey Players Weekend 37647Luis Garcia Compa G Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Detroit Tigers Navy #38 Francisco Liriano 2018 LLWS Players Weekend Liri Jersey Players Weekend , 2018 Gold Program Houston Astros #38 Joe Smith White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 40180Women s Kris Bryant #17 Cool Base Player Jersey 40630Cleveland Cavaliers# 5 J.R. Smith 2016 Christmas Day Burgundy Jersey , Youth Philadelphia 76ers #14 Shake Milton Nike Swingman Red Statement Jersey , Men s Tristan Thompson Cavaliers #13 Association Swingman Jersey - White 57126Portland Trail Blazers Damian Lillard #0 Statement Red Jersey - Youth 57971Maroon Men s Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Paul Millsap 2016 Toronto All-Star # 4 White Jersey , Abdel Nader Oklahoma City Thunder #28 Association White Jersey , Cleveland Cavaliers Male Sam Dekker #15 Association White Jersey 73168Men s Reggie Bullock Pistons #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gray 73500Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Association White Jersey , Washington Wizards #12 Kelly Oubre 2016-17 White Alternate Jersey 79090Women s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Icon Navy Swingman Jersey 80508Women s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82781
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão