TREINO DE ALONGAMENTO Luke Weaver Mother s Day T-Shirt 2779Stephen Piscotty Memorial Day T-Shirt , Jefry Marte Name and Number Hoodie , Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Trophy Tech Long Sleeve T-Shirt , Women s David Wright Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Washington Nationals Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s Texas Rangers Navy Banner State Big & Tall T-Shirt Banner State 16061Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Detroit Tigers Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Majestic Black Cool Base Player Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20076Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Road Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Throwback White #10 Adam Jones Earth Day Jersey , Women 2018 Spring Training Player Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey 2018 Spring Training 27586Men s 2017-18 Brooklyn Nets #7 Nike Swingman black Jeremy Lin Statement Jersey 41902Men s 2018 Indiana Pacers #4 Nike Swingman yellow Victor Oladipo Statement Jersey , 18-19 Men s Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt 42637Ivan Rabb Youth Statement Jersey 2017-18 Memphis Grizzlies #10 Nike Swingman -Statement Edition 43308Men s Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Navy Satin Full Snap Jacket , Men s Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Blue Satin Full Snap Jacket , John Wall Washington Wizards #2 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Tristan Thompson Cleveland Cavaliers #13 2014-15 New Swingman Garnet Jersey 60960Men s Gordon Hayward Celtics #20 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , NCAA Indiana Hoosiers #23 Eric Gordon Red Player Color Photo Basketball Jersey Indiana Hoosiers , Miami Heat Floridians ABA Hardwood Classics Black Shorts Hardwood Classics Throwback Jersey 64828Men 2018 NBA Draft Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Icon Edition Navy Swingman Jersey , Youth s Reggie Hearn Pistons #38 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69299Orlando Magic Soul Swingman ThrowBack Blue Shorts NBA Basketball Shorts 71055Men NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Association Swingman Jersey - White Association , Deandre Jordan Los Angeles Clippers #6 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Men s Kyle Hendricks White Base 2016 World shop. Series Champions to Cool Base Jersey

Men s Kyle Hendricks White Base 2016 World shop. Series Champions to Cool Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 8674 7a6c568

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão