TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Father s Day T-Shirt , Dan Otero Mother s Day T-Shirt , Starling Marte St. Patrick s Day T-Shirt 2256Lucas Sims Father s Day T-Shirt 2704Ian Kennedy St. Patrick s Day T-Shirt 2752Michael Brantley Name and Number Hoodie 7518Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Cubs Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 111512017 Mother s Day New York Mets #32 Steven Matz Gray Jersey Mother s Day 12926Men s American League 2018 MLB All-Star Joe Jimenez #77 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Youth Baltimore Orioles Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Colorado Rockies Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey , Men s New York Mets Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , Baltimore Orioles Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Royal #44 Rich Hill 2018 LLWS Players Weekend D. Mountain Jersey Players Weekend , Men Jake Arrieta Philadelphia Phillies Red Backer T-Shirt Backer 35312Men s Baltimore Orioles Orange #23 Joey Rickard 2018 LLWS Players Weekend J-Rick Jersey Players Weekend 36690Women s Arizona Diamondbacks Black #5 Alex Avila 2018 LLWS Players Weekend Parkman Jersey Players Weekend , Women s Milwaukee Brewers Navy #39 Corbin Burnes 2018 LLWS Players Weekend Burnesy Jersey Players Weekend 39032Women s Alex Gordon Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League DJ LeMahieu Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 45172Blake Griffin Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #23 Nike Swingman-Statement Edition , 2018 Nike Swingman white Washington Wizards #8 Tim Frazier Jersey-City Edition- Men s , Chicago White Sox Yoan Moncada Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Association White Jersey - Youth 69497Golden State Warriors #3 David West 2016-17 Blue Road Jersey 69822Atlanta Hawks Damion Lee #8 Classic Red Jersey 74014NBA Golden State Warriors HardWood Classic Gold Basketball Shorts - Men , Tim Duncan 2015 NBA NYC All-Star #21 Black Jersey 76863Brooklyn Nets Jarrett Allen #31 Icon Black T-shirt 78098
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão