TREINO DE ALONGAMENTO Pedro Severino Cartoon T-Shirt 1722Colin Rea Memorial Day T-Shirt 3571Chicago Cubs 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Royal Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #61 Austin Wynns Winnie Jersey Players Weekend 15684Women s 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Youth San Francisco Giants Orange Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , 2016 MLB All-Star National Nationals Bryce Harper #34 Brown Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23913Kris Bryant Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Men Jackie Robinson Arizona Diamondbacks Sedona Red Black 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Men s New York Yankees Independence Day Aaron Judge #99 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Miami Marlins Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 29731Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31903Men s Gregory Polanco Pittsburgh Pirates Black 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 32551St. Louis Cardinals Stan Musial Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 34810Los Angeles Dodgers Pride Black T-Shirt 44681Cleveland Indians Bases Heather Gray 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 44928Women s 2017 MLB All-Star American League Francisco Lindor Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45335San Antonio Spurs #7 2018-19 Nike Swingman Chimezie Metu White Jersey-Association Edition-Men s 475002018 Nike Swingman black Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Jersey-City Edition- Men s , Men s LeBron James Cavaliers #23 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Nike LeBron James Soldier X Dunkman White-Gray Basketball Shoes - Men s , Women s 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan White Swingman Jersey Toronto Raptors 56586Kyrie Irving #2 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Women s Courtney Lee Knicks #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , New Orleans Pelicans Male Julius Randle #30 Statement Red Jersey , Syracuse Orange #11 Tyler Ennis Orange NCAA College Basketball Jersey 67839Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Icon Edition Navy Swingman Jersey 74171Phoenix Suns Brandon Knight #11 Purple City Edition Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #19 Tony Campbell Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 77936
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão