TREINO DE ALONGAMENTO Aroldis Chapman Mother s Day T-Shirt 2557Liam Hendriks Father s Day T-Shirt , Adam Wainwright St. Patrick s Day T-Shirt 3282Francisco Lindor 2018 Postseason Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #21 Derek Fisher White Replica Jersey 2018 Gold Program , Youth Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions 89252018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #46 Francisco Pena Penita Jersey Players Weekend 17519Men s Boston Red Sox White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #8 Willie Stargell Gray Jersey Mother s Day 23369Men s Bryce Harper Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 23689Men s Cal Ripken Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24294Philadelphia Phillies Red Royal Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Men Jackie Robinson Milwaukee Brewers Gray 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic 25333Josh Harrison Pittsburgh Pirates #5 Gold Official Throwback Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics White #8 Jed Lowrie 1968 Throwback Jersey Throwback 34222Anthony DeSclafani Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 36486Men s Colorado Rockies Gray #20 Ian Desmond 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Dzanan Musa Jersey 2018-19 Men s Brooklyn Nets #30 Nike Swingman -Icon Edition , Men s 2018-19 Oklahoma City Thunder #3 Nike Swingman Navy Nerlens Noel Statement Jersey 48747Under Armour Stephen Curry VI Orange Basketball Shoes - Men s 52536Men NBA 2018-19 Cody Zeller Hornets #40 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic 59790Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Association White Swingman Jersey 59994Men Charlotte Hornets #0 Miles Bridges 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Washington Wizards #3 Bradley Beal Red Throwback Jersey , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 67636Mitchell & Ness Men s Penny Hardaway Magic #1 Hardwood Classic Swingman Jersey - White Hardwood Classic , Youth New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay White Swingman Jersey - Association Edition , Youth Justin Holiday Bulls #7 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Utah Jazz Thabo Sefolosha #22 Backer Name and Number Navy T-shirt , Walter Brown Boston Celtics #1 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79884
Seth Swingman Curry Mavericks 2016-17 Christmas 8bb42eb Day Jersey Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão