TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia Players Weekend T-Shirt 2450George Springer Gold Program T-Shirt 2714Joey Votto Players Weekend Jersey , Addison Russell Home Jersey 61432016 MLB All-Star Game National Michael Conforto Flex Base Jersey , Josh Donaldson #20 Memorial Day Flex Base Jersey , New York Yankees Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey , Men s American League Baltimore Orioles Blue 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , Men St. Patrick s Day Prolight Colorado Rockies Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Washington Nationals White #12 Howie Kendrick Cool Base Home Jersey Cool Base 37168Clay Buchholz #11 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Washington Nationals Michael A. Taylor Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 38961Men s Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Hoodie Club Black Nike Pullover 42180Men s Orlando Magic #24 Khem Birch Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44418Detroit Pistons #4 Joe Dumars Throwback Swingman Blue Jersey , Kyrie Irving Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #11 Nike Swingman -Icon Edition 48437American League 2018 MLB All-Star Navy Nelson Cruz Name & Number T-Shirt Name & Number , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53234Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 56743Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball New Swingman Road Jersey - Purple , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 62318Men 2017 All-Star Primary Logo Pullover Hoodie Gray 63506Youth Andrew Wiggins Timberwolves #22 Association Swingman Jersey - White Association 64356Denver Nuggets Kenneth Faried #35 2017-18 Icon Navy Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Utah Jazz #13 Tony Bradley New Swingman Home Jersey - White , Denver Nuggets Will Barton #5 Association White Jersey - Youth 70510Utah Jazz Trey Lewis #34 Red City Edition Jersey 77826Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81235Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81601
Rays look 27844 1998 Throwback White Kevin Kiermaier Jersey Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tampa Bay Rays Throwback White #39 Kevin Kiermaier 1998 Jersey 27844 7594228

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão