TREINO DE ALONGAMENTO Chasen Shreve Name and Number Hoodie , Men s George Brett Gray World Series Jersey World Series Jersey 11379Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 11504Washington Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Red New Era 59FIFTY Fitted Hat 13817Nationals Bryce Harper #34 St. Patricks Day Celtic Flexbase White Jersey 16273Men 2018 Spring Training Atlanta Braves Navy Authentic T-Shirt 2018 Spring Training 19757Men s Todd Frazier White Throwback Jersey Throwback Jersey 24042Youth Buster Posey Buster Giants Orange 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Robinson Cano #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Madison Bumgarner Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season 27756Men s Yoenis Cespedes #52 New York Mets White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 32021Men s Nick Markakis #22 Atlanta Braves Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 33299Women Chris Devenski Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 35721Rickey Henderson Oakland Athletics #24 White Authentic Collection Flexbase Jersey , Women s Cleveland Indians Red #32 Mike Napoli 2018 LLWS Players Weekend Party at Napoli s Jersey Players Weekend 39779Cleveland Cavaliers #22 2017-18 Nike Swingman Larry Nance Jr. white Jersey-Association Edition-Men s , Youth Josh Donaldson Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Wizards #13 2018 Nike Swingman Marcin Gortat white Jersey-Association Edition- Men s , 2017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #17 Jonas Valanciunas Jersey-City Edition-Black 50183Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Icon Edition Maroon Replica Jersey 57545Men s Jimmy Butler Timberwolves #23 Association Swingman Jersey - White , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Timofey Mozgov Magic #21 Association Swingman Jersey - White Association , NBA 2017-18 Sacramento Kings #24 Buddy Hield Icon Purple Swingman Jersey , Kenneth Faried Brooklyn Nets #35 Statement Black Jersey , Youth s Jarell Martin Grizzlies #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68377Milwaukee Bucks Eric Bledsoe #6 Association White Jersey - Youth 72912Detroit Pistons Reggie Jackson #1 Performance Blue T-Shirt 73792Memphis Grizzlies Jaren Jackson Jr. #13 White 2018-19 Association Edition Jersey , Men s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82259
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão