TREINO DE ALONGAMENTO Ramon Torres Father s Day T-Shirt , Austin Barnes Father s Day T-Shirt 1823Alcides Escobar Mother s Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Home Run Derby Jersey Indians 98272017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11773Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 White 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 18997Danny Salazar #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Alex Gordon Gordo Royals Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 28040Youth 2018 MLB All-Star Red #5 Freddie Freeman Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 28111Women s Daniel Murphy Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 28926Justin Turner Redturn2 Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Minnesota Twins Ervin Santana White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Enrique Hernandez Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 36526NBA Portland Trail Blazers #17 Ed Davis 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 42228Youth 2017 MLB All-Star National League Zack Greinke Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , Youth 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Judge T-Shirt Players Weekend 461942017 Little League World Series Twins Ryan Pressly Pressly Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52273Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54894Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Chicago Bulls Youth Jabari Parker #12 Statement Black Jersey , Women 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Jersey - White Minnesota Timberwolves 60231Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #3 Bradley Beal Jersey - White Washington Wizards , NCAA Duke Blue Devils J.J. Redick #4 Blue Jersey - Men s 65211Youth Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Gold Swingman Jersey - Statement Edition 65503Youth NBA 2018-19 Michael Carter-Williams Rockets #1 Association Swingman Jersey - White Association 65927Phoenix Suns Josh Jackson #20 Association White Jersey , Matt Barnes Los Angeles Clippers #22 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 72126David Nwaba Cleveland Cavaliers #12 Icon Maroon Jersey , Washington Wizards Devin Robinson #7 Statement Navy T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão