TREINO DE ALONGAMENTO Orlando Arcia Father s Day T-Shirt 1656Mookie Betts St. Patrick s Day T-Shirt , Julio Urias St. Patrick s Day T-Shirt , Marcus Stroman Father s Day Jersey 44592018 Postseason Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis Cool Base Jersey 2018 Postseason , Indians Satchel Paige #29 1951 jersey 10645San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 13648Men s Philadelphia Phillies Red Commitment Stack Under Armour Hoodie Commitment Stack 16533Men Detroit Tigers Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Men s Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 18165Women Jackie Robinson Detroit Tigers White Cool Base Jersey 2018 Official 25337Salvador Perez #13 Kansas City Royals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Collin McHugh Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Los Angeles Dodgers Royal #99 Hyun-Jin Ryu 2018 LLWS Players Weekend Monster Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #1 Justin Anderson Jersey-City Edition- opal , men s Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist White Jordan Association Edition Jersey 50094Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #31 John Henson Hardwood Classics Swingman Jersey white , Golden State Warriors #23 Draymond Green The City NBA Short Sleeve T-shirt-Yellow , Dwyane Wade Miami Heat #3 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey 54856Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Kyle Kuzma #0 2017-18 Icon Yellow Jersey - Women , Men Will Barton Nuggets #5 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Toronto Raptors #8 Bismack Biyombo New Swingman Road Jersey-Purple 63381NBA Men s Detroit Pistons #7 Stanley Johnson Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 73389Cleveland Cavaliers Collin Sexton #2 Icon Maroon Jersey - Youth , Boris Diaw San Antonio Spurs #33 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 76655Detroit Pistons Henry Ellenson #8 City Navy T-shirt 77072Boston Celtics Terry Rozier III #12 City Gray T-shirt 78184
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão