TREINO DE ALONGAMENTO Erik Gonzalez Mother s Day T-Shirt , Nomar Mazara Mother s Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Independence Day Minnesota Twins Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Youth National League 2018 MLB All-Star Rhys Hoskins #17 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15559Josh Donaldson #20 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Detroit Tigers Royal New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap 16692Women s Chicago White Sox Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Seattle Mariners Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Youth 2017 World Baseball Classic Champions USA Baseball Charcoal Locker Room T-shirt 2017 World Baseball Classic Champions 32757New York Mets Jacob Degrom Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Washington Nationals Red #64 Spencer Kieboom 2018 LLWS Players Weekend Boomer Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey-City Edition-Men s 44102Indians 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Nerlens Noel Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #3 Nike Swingman -Statement Edition , Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Edition Blue Replica Jersey , Draymond Green Golden State Warriors #23 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 56798Nikola Mirotic Chicago Bulls #44 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Kyle Kuzma Los Angeles Lakers #0 Crown Black T-shirt , Men s Malik Monk Hornets #1 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 60757Youth s Dwayne Bacon Hornets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 61786Washington Wizards John Wall #2 2017-18 Icon Red Jersey , Women s Jerami Grant Thunder #9 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 64328Men s Ben Simmons 76ers #25 City Edition Swingman Jersey - Cream 64459NBA Men Orlando Magic #14 D.J. Augustin City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 69169Men s 2017-18 Houston Rockets #15 Clint Capela Statement Black Swingman Jersey , Toronto Raptors Greg Monroe #15 Red Icon Jersey -Women , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Statement Red Swingman Jersey 76559Men s Cavaliers Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Maroon Icon Edition , NCAA Auburn Tigers #34 Charles Barkley Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 80408Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão