TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Father s Day T-Shirt , Joey Votto Memorial Day T-Shirt 20092017 World Series Champions Trophy 59FIFTY Fitted Astros Graphite Black Hat 2017 World Series Champions Trophy 59FIFTY , Red Sox New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , 2017 Mother s Day Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Jersey Mother s Day , Youth Dodgers #16 Andre Ethier 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Arizona Diamondbacks Fanatics Branded Black Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Milwaukee Brewers V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Gregory Polanco #25 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Houston Astros Orange #43 Lance McCullers 2018 LLWS Players Weekend Perdomo Jersey Players Weekend , Luke Jackson Jackson Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38431Keone Kela Ke Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38487Men s Kansas City Royals Royal #56 Brad Keller 2018 LLWS Players Weekend B. K. Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets #9 2017-18 Nike Swingman DeMarre Carroll white Jersey-Association Edition- Men s , 2018-19 Nike Swingman Purple New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton Jersey Jersey -Edition- Men s , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #57 Artie Lewicki Lou Jersey Players Weekend 48197Maroon Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , LaMarcus Aldridge Portland Trail Blazers #12 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58282NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall Authentic Blue Road Jersey NCAA Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Icon Black Jersey - Women 61360Men Atlanta Hawks #7 Jeremy Lin 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic , Houston Rockets Youth P.J. Tucker #17 City Red Jersey 63406Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Gold 2018-19 Icon Jersey , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Association Rookie Polo - White Association 65039Men s Michael Carter-Williams Hornets #10 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Andre Drummond Detroit Pistons #0 Navy Blue 2015-16 Season Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. White Home Jersey 71714Youth Andrew Harrison Grizzlies #5 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Icon Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão