TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Dull Stars & Stripes T-Shirt , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #31 Collin McHugh V-Neck T-Shirt Mother s Day , Ben Zobrist #18 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Tom Seaver White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #34 Yairo Munoz Palito Jersey Players Weekend 17600Women Yankees Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , 2018 Postseason Boston Red Sox White #15 Dustin Pedroia Cool Base Jersey 223512018 Postseason Oakland Athletics White #23 Matt Joyce Cool Base Jersey 2018 Postseason , Aaron Nola #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Anthony Rizzo Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 25882Men 2018 Spring Training Player Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Cool Base Jersey 2018 Spring Training 26155Men s Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28977Women Father s Day Philadelphia Phillies Blue Wordmark Ash T-Shirt 31747Women s Kansas City Royals Royal #41 Danny Duffy 2018 LLWS Players Weekend Chill Sergeant Jersey Players Weekend 35238Men s Chicago White Sox Gray #5 Yolmer Sanchez 2018 LLWS Players Weekend El Del Pinonal Jersey Players Weekend 37790Chicago White Sox Harold Baines Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox Authentic Collection Celtic T-Shirt 46008Josh Donaldson #20 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 47130Women s 2016 MLB All-Star National Joe Panik Cool Base Jersey 47829Men 2018-19 Kemba Walker Hornets #15 30th Anniversary Patch Icon Swingman Jersey - Teal 30th Anniversary Patch Icon 592652018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team World #21 Joel Embiid Orange Swingman Jersey , Women Nikola Jokic Nuggets #15 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 61328Memphis Grizzlies Mike Conley #11 City White T-shirt 66086Women s Ed Davis Blazers #17 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 69448Indiana Pacers Myles Turner #33 2017-18 Classic White Jersey , Men s Josh Jackson Suns #20 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 70235Men s Clippers #11 Avery Bradley Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 752722015 NBA Finals Champions Warriors #11 Klay Thompson 2014-15 New Swingman Black Jersey 80232Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
Women s the 2018 LLWS Players Weekend for Rays Light Blue to Kevin Kiermaier Outlaw Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Tampa Bay Rays Cool Base Kevin Kiermaier #39 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Outlaw Jersey 30684 9304879

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão