TREINO DE ALONGAMENTO J.P. Crawford Mother s Day T-Shirt 1256Custom Players Weekend T-Shirt 26572017 Little League World Series Astros Josh Reddick Red Dawg Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8249Men 2018 Spring Training Boston Red Sox Red Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #45 Mark Trumbo Trum Jersey Players Weekend , Women s Women s Detroit Tigers Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Felix Hernandez #34 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , 2018 Father s Day Texas Rangers White Jersey , Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 23854Women s St. Louis Cardinals Matt Carpenter Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 30989Men s Domingo Santana Milwaukee Brewers Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Minnesota Twins Harmon Killebrew Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36295Kyle Farmer Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home , 18-19 Nike Swingman Black Toronto Raptors #15 Greg Monroe Jersey Jersey City-Edition-Men s , Baltimore Orioles Throwback White #23 Joey Rickard Earth Day Jersey Throwback 51556Men s - Brooklyn Nets Black #8 Spencer Dinwiddie Official Practice T-Shirt , Under Armour Stephen Curry 3 Black Basketball Shoes - Men s 52639Nike Kobe Bryant X Black Gold Basketball Shoes - Men s , Original Retro Brand Michigan State Spartans #23 Draymond Green NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans 54640San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard City Black Polo - Men s 57599Women 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - White Washington Wizards , Men 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Association Swingman Jersey - White Association 59915Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Association White Swingman Jersey , Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Chicago Bulls #8 Zach LaVine Black Alternate Jersey 69627Frank Mason III Kings #10 New Swingman Road Jersey - Purple 70222New Orleans Pelicans Ian Clark #2 City Purple T-shirt , David Robinson #5 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 77422Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Teal Classic Jersey 77693Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81164
Giants Brandon Crawford Black world Alternate 2016 Postseason your Cool your Base Jersey

Giants Brandon Crawford Black world Alternate 2016 Postseason your Cool your Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Brandon Crawford Giants Black Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 29875 fd02611

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão