TREINO DE ALONGAMENTO Women s 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Name and Number T-Shirt Royals 10057Mens Indians Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt , Men s Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , San Francisco Giants Gray Adjustable Flex Collection Classic Cap New Era Cap 17863Men s 2017 Spring Training Seattle Mariners Navy Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Women s Milwaukee Brewers Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Men s Alan Trammell Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Jackie Robinson Seattle Mariners White Flex Base Jersey 25336Men s Mike Moustakas Kansas City Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 27998Chicago Cubs Jason Heyward Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 30375American League 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby Jersey , Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 32750Chris Archer Rays White 20th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Home 33199Women s Seattle Mariners Aqua #2 Jean Segura 2018 LLWS Players Weekend El Mambo Jersey Players Weekend 34438Chicago White Sox Nellie Fox White Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #8 Tyler Ulis Jersey-City Edition- Men s 42967Boston Red Sox Bases Heather Gray 2018 Postseason V-Neck Majestic T-Shirt 2018 Postseason 45837Baltimore Orioles Pride Black T-Shirt , Klay Thompson Golden State Warriors #11 White Road Jersey New Swingman Jersey , 2018 Mother s Day Tampa Bay Rays Gray Jersey Mother s Day 550042018 All-Star Golden State Warriors Stephen Curry #30 White Jersey-Women 59221Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Essential Pullover Gray Hoodie , Lebron James Cleveland Cavaliers #23 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 64814Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler White Hardwood Classic Swingman Jersey 68076Men s Oklahoma City Thunder #2 Raymond Felton Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition 72399Denver Nuggets 2018-19 Darrell Arthur #00 Association White Jersey , Charlotte Hornets Kemba Walker #15 White 2018-19 Classic Jersey 75151Men s Avery Bradley Clippers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Black 75273Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 White Association Jersey , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão